En este artículo veremos 2 suplementos para veganos y vegetarianos que son imprescindibles, ya que se trata de nutrientes que no pueden obtenerse de los alimentos. Continúa leyendo.
¿Por qué los veganos necesitan suplementos?
Son varias las circunstancias por las que una persona podría necesitar suplementos o complementos alimenticios.
Pero en el caso de los veganos y algunos vegetarianos hay 2 nutrientes que se deben suplir porque no lo pueden obtener de la dieta.
Para poder cubrir las necesidades de estos nutrientes contamos con alimentos fortificados, levaduras nutricionales, Superalimentos y suplementos dietéticos.
Independientemente del lugar donde vivas, siempre podrás conseguir la opción de suplementos veganos de vitaminas, minerales y ácidos grasos.
Un buen ejemplo de una marca vegana con gran variedad de suplementos es Dulzura Natural y están distribuidos en farmacias, en tiendas de productos naturales o incluso se pueden comprar por internet desde su página web.
Cuáles son los 2 suplementos veganos indispensables para una buena nutrición
Suplementos de Vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en el sistema nervioso y muscular. Es una de las vitaminas que intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmune y ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas.
Existen 2 razones por las que no se puede obtener la cantidad de Vitamina D necesaria:
- Porque el tipo de dieta no la proporciona.
- Por tener poca exposición al sol.
Productos que contienen vitamina D:
En mayor proporción
- Pescados grasos
- Hígado de res
- Yema de huevo
En menor proporción
- Queso
- Hongos
Por tal razón, los vegetarianos estarían cubiertos con la dieta. Otro punto es que, la exposición solar es la única opción para los que llevan una dieta basada en plantas.
Producimos vitamina D naturalmente después de exponernos al sol.
Supongo que estás diciendo: ¡Y de qué mejor manera!
Sin embargo, los suplementos para veganos a veces son necesarios para evitar la deficiencia, ya que la síntesis de vitamina D mediante la luz solar en la piel, se ve afectada por una variedad de factores:
. el grado de pigmentación de la piel,
. la latitud,
. la hora del día,
. la estación del año,
. las condiciones climáticas,
. y la cantidad de superficie corporal expuesta sin ropa.
Por ejemplo, el protector solar reduce significativamente la producción de vitamina D en la piel; así mismo, la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D.
Los suplementos vienen en forma de vitamina D2 y vitamina D3.
Los suplementos de vitamina D2 (ergocalciferol) son veganos porque proceden del esterol vegetal y de levadura, en cambio, los suplementos de vitamina D3 (colecalciferol) se obtienen de la lana de las ovejas.
Necesitamos entre 15 y 20 mcg (800 UI) de vitamina D y como es liposoluble, la absorbemos mejor cuando la tomamos con una comida que contenga algo de grasa.
Los niveles óptimos en sangre se sitúan entre 40-80 ng/ml. Valores menores de 40 ng/ml indican una insuficiencia
Otros factores que pueden producir carencia de Vitamina D
- Obesidad,
- enfermedad celíaca,
- cirugía de bypass gástrico,
- osteoporosis,
- enfermedad renal o hepática crónica,
- hiperparatiroidismo,
- medicamentos para el colesterol, antimicóticos, y anticonvulsivos,
- ser adulto mayor,
- tener antecedentes propios o familiares de cáncer de piel
Suplementos de Vitamina B12
La vitamina B12 (Cobalamina o Cianocobalamina) al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo de proteínas.
Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central que incluye el cerebro y la médula espinal.
Es una vitamina hidrosoluble, sin embargo, nuestro cuerpo puede almacenarla por años en el hígado.
Es por eso que, la mayoría de las veces, se tienen niveles suficientes de esta vitamina por varios años luego de empezar con una dieta basada en plantas.
No obstante, después de un tiempo la suplementación es necesaria.
Fuentes de Vitamina B12
- Carnes,
- productos lácteos,
- huevos.
Por otro lado, si eres vegetariano, debes saber que los lácteos y huevos tienen un porcentaje muy debajo de B12.
Por ejemplo: los valores diarios requeridos de B12 lo dan 7 huevos, medio kg de queso o 5 vasos de leche.
Como se puede ver, no existe ninguna fuente vegetal de Vitamina B12.
Algunos veganos afirman erróneamente que no es necesario tomar suplementos de vitamina B12, ya que se puede obtener de setas, alimentos fortificados o algas como la espirulina, el Superalimento número 1 para los veganos.
En realidad, estos alimentos no contienen la cantidad de Vitamina B12 activa que nuestro cuerpo necesita, por el contrario, arrojan resultados falsos de B12 en los análisis, enmascarando una deficiencia que puede ser grave.
En consecuencia, es fundamental que todo vegano consuma suplementos de Vitamina B12.
¿De dónde se consigue la vitamina B12 que no sea de origen animal?
Los suplementos para veganos de B12 son sintéticos elaborados en laboratorio.
Solo debes consultar cuáles son las marcas aptas que puedes conseguir en tu país. Bedocelandia es un grupo en el que seguramente podrás conseguir información sobre las marcas disponibles.
La ingesta diaria recomendada para adultos de 2.4 mcg. Pero no es necesario tomar suplementos todos los días, puedes tomar suplementos semanales que deben proporcionar al menos 2000 mcg.
A tener en cuenta, el cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas B, como la niacina, la riboflavina y la vitamina B6, junto con magnesio.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños irreparables en el sistema nervioso.
Por tal razón, es importante que los veganos y vegetarianos se realicen exámenes de sangre anuales para tratar cualquier deficiencia lo antes posible.
De hecho, el National Academy of Medicine recomienda a todos los adultos mayores de 50 años, sean o no vegetarianos, que ingieran suplementos de B12 o alimentos fortificados para cubrir sus necesidades.
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Conclusión
Suplementos para veganos
- Los suplementos de Vitamina D2 son indispensables para los que no reciben suficiente exposición solar.
- Así mismo, los suplementos de Vitamina B12, ya que no existe ninguna fuente vegetal de esta Vitamina.
Cabe aclarar que tanto los suplementos de vitaminas como los de minerales se pueden conseguir en versión vegana ya sea en farmacias o tiendas de productos naturales.
Algunos suplementos vitamínicos pueden tener posibles interacciones con medicamentos, por lo que siempre es adecuado consultar con un médico.
Fuentes: Medlineplus.gov/spanish/vitaminddeficiency /- Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on Omega-3 Fatty Acids /- ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids /- Administración de Drogas y Alimentos de E.U.
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