En este artículo conocerás cuáles son los principales antinutrientes, sus inconvenientes y beneficios, qué alimentos los contienen, cómo afectan en nuestra dieta y cómo se pueden disminuir sus efectos negativos. Sigue leyendo…
Antinutrientes, Inconvenientes y Beneficios
Los Antinutrientes son sustancias naturales que se encuentran en muchos de los alimentos de origen vegetal.
La controversia radica en que, estas sustancias, tienen algunos efectos desfavorables para nuestra salud, pero, al mismo tiempo, otros que son beneficiosos.
Entre los efectos negativos, cabe destacar que, disminuyen la absorción de minerales esenciales y son los causantes de la hinchazón abdominal y los gases que se producen cuando consumimos legumbres, cereales y frutos secos.
Lista completa de Antinutrientes
Principales Antinutrientes
Saponinas, Lectinas, Inhibidores enzimáticos, Oxalatos, Fitatos, Taninos
Antinutrientes que comprometen la salud de la Glándula Tiroides
Goitrógenos, Bociógenos, Fitoestrógenos
En este artículo nos concentraremos en los Inconvenientes y Beneficios de los principales Antinutrientes, ya que el segundo grupo está desarrollado en el siguiente artículo: Antinutrientes que comprometen la salud de la Glándula Tiroides
Lista de Antinutrientes con sus correspondientes efectos, tantos desfavorables como positivos
Saponinas
Efectos desfavorables
*Principalmente, dificultan la digestibilidad y absorción de proteínas, vitaminas y minerales.
*Son conocidas por desencadenar problemas de inflamación intestinal y conducir al desarrollo de un intestino permeable.
*Producen espuma y causan sabor amargo.
Beneficios
*Las saponinas son antioxidantes.
*Reducen el riesgo de cáncer y cálculos renales.
*Pueden disminuir el colesterol.
*Previenen ataques cardíacos, ayudan a combatir la coagulación de la sangre, por ende, previenen accidentes cerebrovasculares.
*Protegen las células contra los radicales libres, ayudando a prevenir alteraciones en el ADN.
Alimentos que contienen saponinas
*Es el antinutriente más común en legumbres, cereales integrales y pseudocereales como la quinua.
*Afortunadamente, la quinua, es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que se considera una proteína completa, sin embargo, es la más conocida por su alto contenido de saponinas.
*Por eso, debes lavarla muchas veces, revolviendo bien hasta que no haya espuma, para luego ponerla en remojo.
Taninos
Efectos desfavorables
*Interfieren en la absorción de minerales tan preciados como el hierro y el zinc, además, reducen la digestibilidad de las proteínas.
*Por lo tanto, para aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos, debes evitar bebidas ricas en taninos, como té, café, mate y bebidas colas; al menos 1 hora antes y dos horas después de las comidas.
*No obstante, si te gustan estas bebidas, no necesitas dejar de consumirlas, solo alejarlas de las comidas.
Beneficios
*Son fitonutrientes con poder antioxidante, protegen las células frente al daño producido por los radicales libres.
*Mejoran los niveles de glucosa en sangre.
*Previenen el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
*Inhiben el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras.
Alimentos que contienen Taninos
*Los taninos están presentes principalmente en el té, café, vino y cacao. En menor medida en uvas, bayas (frutos rojos), banana, manzanas, frutas de hueso, nueces, frijoles y cereales integrales.
*Una ventaja es que, los taninos, se encuentran casi en su totalidad en la piel fina que envuelve las frutas, por lo tanto, al pelarlas los disminuimos.
Fitatos
Efectos desfavorables
*El ácido fítico se une fuertemente a oligoelementos y minerales importantes, tales como el hierro, zinc, calcio y magnesio.
*De esta forma, encapsula los nutrientes formando complejos insolubles que no pueden ser absorbidos por el intestino, reduciendo notablemente su biodisponibilidad.
*Disminuye la absorción de las vitaminas A, B12, E y D, e inhibe las enzimas que necesitamos para digerir nuestros alimentos.
Beneficios
*Aun así, el ácido fítico tiene varios efectos positivos para la salud, está asociado con una mayor función inmunológica.
*Es un antioxidante.
*Reduce el crecimiento y diseminación de células cancerosas.
*Ejerce protección contra los cálculos renales.
Alimentos que contienen Fitatos
*Los fitatos se encuentran en alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono como el salvado y más precisamente en la capa externa de las legumbres y los cereales integrales. Los frutos secos también los contienen.
*Por lo tanto, al remojar los granos antes de la cocción, las enzimas y bacterias importantes descomponen el ácido fítico.
*En el caso de los tubérculos, que contienen este componente en su piel, alcanza con pelarlos para eliminarlo en gran proporción.
Oxalatos
Efectos no deseados
*Debido a su capacidad para unirse a ciertos minerales como el calcio, hierro, sodio, potasio o magnesio, el consumo de alimentos ricos en ácido oxálico puede causar deficiencias nutricionales.
*Incluso, se los asocia por aumentar la posibilidad de formación de cálculos renales del tipo de oxalato cálcico.
Beneficios
*Desafortunadamente, los oxalatos son uno de los antinutrientes con mayor impacto negativo en el cuerpo, ya que no tienen un lado beneficioso, más que el que otorga el alimento que lo contiene.
Alimentos que contienen Oxalato
Los alimentos con un porcentaje considerable de Oxalatos son:
Espinaca, acelga, remolacha (betabel), puerro, judías (chauchas), patatas (papas), camote (batata), frijoles (porotos o habichuelas) frutos secos, chocolate, té, café, soya, tofu, salvado y germen de trigo, frutos rojos y limón.
A todo esto, el nutricionista Juan Revenga advierte en tener cuidado con la cantidad de zumos, smoothies y batidos verdes que se consumen diariamente en algunas dietas detox, porque están preparados con verduras crudas altas en oxalato.
Inhibidores de las enzimas proteicas
Inconvenientes
*Inhiben la acción de las enzimas que descomponen las proteínas, dificultando su digestión.
*Pueden ser los causantes de problemas en el sistema inmune y riñones.
Beneficios
*Al igual que los oxalatos, no contienen beneficios más allá de las proteínas y nutrientes de los alimentos que los contienen.
Alimentos que los contienen
Legumbres, guisantes (arvejas), judías (porotos), soya, papa (patata), batata (camote), maní (cacahuete), plátanos y mangos verdes.
Lectinas
Efectos desfavorables
*Se adhieren a las paredes del tracto digestivo durante períodos prolongados, provocan inflamación y alteran el equilibrio de la mucosa intestinal.
*Reducen la absorción de minerales.
*De hecho, las lectinas y el gluten son dos proteínas altamente relacionadas con enfermedades autoinmunes y reacciones alérgicas e inflamatorias.
Beneficios
*Son una gran fuente de proteínas, contienen un elevado número de minerales y vitaminas del grupo B.
Alimentos que contienen Lectinas
*Las lectinas son proteínas naturales y están especialmente presentes en cereales y legumbres.
*Algunos de los alimentos con mayor cantidad de lectinas son:
Las habichuelas (frijoles, alubias), el maní (cacahuate), almendras, las lentejas, los tomates, las papas (patatas), la berenjena, las frutas, el trigo y otros cereales.
Para cumplimentar esta información, puedes recurrir al artículo que trata sobre los Antinutrientes Que Comprometen La Salud De La Glándula Tiroides.
Conclusión
Inconvenientes y Beneficios que los Antinutrientes nos otorgan al consumir alimentos que los contienen
En resumen, los llamados antinutrientes, son sustancias naturales de las plantas que reducen o impiden la utilización de nutrientes esenciales para nuestro organismo; provocando intolerancias que causan hinchazón.
Sin embargo, la evidencia científica muestra que los beneficios para la salud del consumo de legumbres exceden el posible daño inducido por los antinutrientes, ya que existen diversos métodos culinarios para limitar el daño que pudieran provocar.
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