A lo largo de la historia, desde que se comenzó a desarrollar el cultivo, se implementaron procesos para reducir los antinutrientes de los granos y semillas.
Aprende en este artículo cuáles son los métodos que reducen la hinchazón y nos ayudan a asimilar mejor los nutrientes de los alimentos.
¿Cuán importante es reducir antinutrientes de los alimentos?
Los temidos antinutrientes son la parte mala, por así decirlo, de los alimentos de origen vegetal. Si bien son sustancias naturales de las plantas, a nosotros, nos causan algunos problemas.
Si no aplicamos las técnicas para reducir antinutrientes cuando consumimos principalmente legumbres, estos no solo nos causan hinchazón abdominal y gases, sino que también reducen sustancialmente la buena absorción de los nutrientes de los alimentos.
Los más afectados son los minerales como el hierro y zinc, los cuales son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Es imprescindible volver a rescatar hábitos milenarios saludables de preparación, que hacen que el alimento sea más fácil de digerir y los nutrientes estén disponibles para ser correctamente asimilados.
Balance en los métodos para reducir antinutrientes
Las técnicas para reducir los antinutrientes son beneficiosas, en especial cuando se consumen a diario cereales, legumbres y semillas, como es el caso de las dietas basadas en plantas.
Sin embargo, no son aconsejables para todos los alimentos, ya que, al mismo tiempo que se eliminan antinutrientes, también se pierden nutrientes.
Es por ello que, es bueno llevar un equilibrio entre lo que se prepara y lo que se consume crudo.
Por ejemplo, podemos cocinar los cereales y legumbres, puesto que son los más difíciles de digerir, o bien germinarlos para luego integrarlos a ensaladas.
Por otra parte, optar por consumir crudas las semillas, las frutas, los frutos secos y algunas verduras y hortalizas.
Cada método tiene más, o menos efecto sobre cada antinutriente, por lo que lo ideal es combinar varias técnicas.
Métodos de preparación de alimentos para reducir antinutrientes
Combinación de Métodos
La forma más eficaz de reducir antinutrientes en los alimentos vegetales es combinar los métodos. Lo más común es remojar y hervir.
Algunas investigaciones demuestran que las legumbres puestas en remojo durante 24 horas para luego cocerlas a fuego lento, puede reducir entre el 50 y 80 % del ácido fítico.
Pero las cifras no son exactas, ya que dependen del tipo de legumbre, del lugar y del modo en que fueron cultivadas.
La combinación de diferentes métodos, como el remojo y el posterior fermentado o germinado, puede encontrarse en muchas culturas tradicionales, cuyo fin es mejorar la digestión del alimento y elevar su valor nutricional.
Remojo
El remojo es efectivo para liberar los antinutrientes que producen mala digestión y flatulencias. Estos antinutrientes quedan en el agua, por lo que es muy importante que la tires.
Debes hacer el remojo en agua a temperatura ambiente por unas 10 a 12 hs. y si pones un poco de zumo de limón o vinagre en el agua, la activación se llevará a cabo con mucha más eficacia.
Cabe aclarar que este proceso de remojo para la activación no aplica para copos de avena, arroz blanco, frutos secos tostados o semillas molidas; es solo para cereales integrales.
Germinación
Durante el germinado de semillas, granos y legumbres, se crean numerosos complejos y enzimas que hacen que el brote resulte aún más valioso que la simple semilla, ya que aumenta la disponibilidad de nutrientes.
La germinación es el mejor de los métodos para reducir antinutrientes, porque reduce el fitato en un 80 %; las lecitinas y los inhibidores de proteasa también disminuyen, pero en menor medida.
Fermentación
En este proceso las bacterias o las levaduras digieren los carbohidratos de los alimentos y se disminuyen efectivamente los fitatos y las lectinas.
Algunos productos fermentados son el kéfir, Kombucha, chucrut, tempeh, natto, miso y kimchi.
El mejor ejemplo es el pan de masa madre, ya que en condiciones óptimas se puede descomponer hasta el 90 % del ácido fítico, lo que permite la absorción óptima de los nutrientes del cereal.
Cocción
A mayor temperatura y tiempo de cocción, más se reducen los antinutrientes. El tiempo de cocción necesario depende del tipo de antinutriente y del tipo de legumbre o grano.
Al hervir se degradan taninos, lectinas e inhibidores de proteasa, pero no funciona con los fitatos porque son resistentes al calor.
Ya sabemos que el método de cocción también reduce nutrientes, por eso es bueno hervir los cereales y legumbres que producen mala digestión y otros alimentos como los vegetales u hortalizas, comerlas crudas, cocinarlas al vapor u hornearlas.
Principales Antinutrientes y el proceso de preparación correcto para cada uno
Fitato (ácido fítico):
Remojo, germinación, fermentación.
Lectinas:
Remojo, hervor, fermentación, germinación; por el contrario, asar u hornear aumenta el porcentaje de antinutrientes.
Taninos:
Remojo, hervor. Se concentran en las pieles, por lo tanto, se pueden disminuir pelando las pieles o cáscaras de tubérculos.
Inhibidores de proteasa:
Remojo, hervor, brotación.
Oxalato de calcio:
Remojo, hervor, cocción al vapor, agregado de alimentos ricos en calcio; por el contrario, asar y hornear aumentan la acción de los antinutrientes.
Bociógenos:
Hervor, cocción al vapor.
Fitoestrógenos:
Los procesos de preparación como hervor, cocción al vapor o fermentación, no solo no los inhibe, sino que los aumenta.
Goitrógenos:
Hervor, cocina al vapor.
Saponinas:
Frotado y lavado arduo hasta que se elimine la espuma, remojo, hervor.
¿Qué tiempo de remojo/activación necesitan los frutos secos y semillas oleaginosas?
Si bien no es necesario, al activar los frutos secos y las semillas oleaginosas en remojo, se mejora su digestibilidad y nuestro cuerpo absorbe mejor los minerales, las proteínas y los ácidos grasos esenciales.
| Nueces y almendras | 8 a 12 hs. |
| Chía – para obtener su saludable mucílago, remojar toda la noche | 2 a 4 hs. |
| Pepa de zapallo y sésamo | 2 a 4 hs. |
| Linaza | 5 a 7 hs. |
Además de reducir antinutrientes, ten en cuenta estos consejos
-Combina alimentos con alto contenido de hierro y zinc con alimentos que contengan vitamina C, recuerda que deben ser crudos porque la vitamina C se destruye con el calor.
-En caso de preparar postres crudiveganos, barritas, leches o tortas con harina de almendras, remoja los frutos secos, ya que por la cantidad que se utilizan se pueden alcanzarse dosis altas de antinutrientes.
Sin embargo, no es necesario que lo hagas para el consumo de unas 4 a 10 unidades.
-Evita el consumo frecuente de mantequilla de maní (cacahuate).
-Pela las cáscaras o pieles, pues es donde más se encuentran la mayoría de los antinutrientes e incluso los pesticidas, en caso de frutas y verduras no orgánicas.
Agrega
– Agrega unos 5 cm de alga kombu al agua de remojo o la de cocción, esta aporta una dosis apropiada de yodo, favorece la cocción y evita la flatulencia.
-Para mejorar el proceso de remojo o activado, agrega al agua unas gotas de limón o vinagre de manzana como agente activador para el caso de las legumbres y cereales. Elimina el agua y no la uses para cocinar dado que ahí quedaron los antinutrientes.
-Puedes agregar un poco de bicarbonato de sodio para mejorar el resultado durante el remojo en aguas duras (un gramo por litro de agua).
Conclusión
En la actualidad, algunos aspectos de los antinutrientes aún no están del todo claros y se necesitan más estudios para resolver ciertas dudas.
Mientras tanto, los métodos de preparación para reducir antinutrientes, el consumo de alimentos suplementarios ricos en vitamina C, una dieta vegana variada y la manutención de una flora intestinal sana, son suficientes para obtener un equilibrio.
Recuerda que se recomienda hervir o cocinar al vapor los vegetales que contienen oxalatos solo si se consumen con mucha frecuencia o en grandes cantidades, ya que el hervor deteriora casi el 80 % de sus vitaminas.
Si quieres saber más sobre Antinutrientes ve al artículo que trata sobre los beneficios y efectos desfavorables de los Antinutrientes y qué alimentos los contienen.
Fuentes: Plant Foods for Human Nutrition /- U.S. National Library of Medicine /- U.S. National Institute of Healt /- Oxford Academy Journals and Books
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