Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales, importantes para el funcionamiento vital de nuestro cuerpo y la salud de las membranas celulares.
¿Aseguras que tu dieta te aporta el suficiente Omega 3 que necesitas?
Si eres vegano principiante, es fundamental que te preocupes por incorporar estos ácidos grasos esenciales de las fuentes adecuadas. Sigue leyendo y conoce el porqué.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los omega-3 son grasas poliinsaturadas. Dado que el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas se conocen como grasas esenciales; lo que significa que debemos obtenerlas de la dieta.
Cuáles son los tres tipos de ácidos grasos omega-3
- Ácido alfa-linolénico o ALA,
- ácido docosahexaenoico o DHA,
- y ácido eicosapentaenoico o EPA.
EPA y DHA generalmente se consideran los ácidos grasos omega-3 más importantes.
Son vitales para mantener el funcionamiento normal del cerebro durante toda la vida.
Por otro lado, entre las grasas esenciales se encuentra el Omega-6, ácido graso linoleico o LA, que aporta energía al organismo.
Es importante mantener un buen balance entre los ácidos grasos, procurando que la ingesta de los omega-6 sea reducida, ya que compiten metabólicamente con los omega-3.
Para esto, podemos disminuir el consumo de aceites procesados, principalmente el de maíz y el de girasol, porque contienen porcentajes altos de Omega-6.
Por otra parte, debemos garantizar la ingesta de aproximadamente 1.5 gramos de ALA al día, lo que equivale a 2 cucharadas de lino o linaza molida o una cucharada de aceite de lino.
Si bien dos cucharadas contienen unos 4.60 gramos. de ALA (más que el necesario), necesitamos esa diferencia para que nuestro cuerpo pueda transformar el ALA en DHA y EPA.
¿Por qué? Porque, a estos últimos, no los podemos encontrar en ningún alimento de origen vegetal, a excepción de las algas.
Más abajo encontrarás una lista con más alimentos de origen vegetal con omega-3 ALA.
Para tener en cuenta:
Las semillas deben ser molidas o bien masticadas, de lo contrario no las podemos asimilar correctamente.
Tanto las semillas molidas como el aceite de lino se vuelven rancios rápidamente, por lo que debes mantenerlos refrigerados.
Las semillas molidas se pueden conservar por no más de una semana.
Por qué son importantes los ácidos grasos Omega-3 en nuestro cuerpo
Sistema inmune:
Ayuda a disminuir el daño de los radicales libres y al mismo tiempo, estimula y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico al mejorar el funcionamiento de las células inmunes.
Salud del corazón:
EPA y DHA promueven la salud cardiovascular al reducir los triglicéridos. Por otra parte, ayuda a controlar los niveles de colesterol y presión arterial, incluso aumenta el HDL (colesterol bueno).
Salud cognitiva:
Niveles altos de DHA garantizan una función cerebral óptima. Ayuda a reducir el envejecimiento acelerado del cerebro y los deterioros cognitivos, como la pérdida de memoria y concentración.
EPA reduce el riesgo de demencia y puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
Salud ósea:
Mejora la fuerza y la densidad ósea. Ayuda a aumentar el calcio en los huesos y reduce el dolor articular crónico, contrarrestando la inflamación. Disminuye potencialmente el riesgo de osteoporosis y artritis.
Cuidado de la visión:
El DHA es un componente estructural importante de la retina del ojo, por lo tanto, ayuda a reducir los problemas de visión a largo plazo y la discapacidad visual.
Cuidado de la piel y el cabello:
El DHA es responsable de la salud de las membranas celulares que brindan apoyo a una tez suave, húmeda, flexible y sin arrugas.
Mejora notablemente la salud del cabello, especialmente en personas con pérdida de cabello.
Otros Beneficios
- Efectos antiinflamatorios. Ayuda a controlar la inflamación en algunas enfermedades crónicas.
- Puede combatir las enfermedades autoinmunes.
- Prevención de la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Puede reducir la resistencia a la insulina.
- Menor riesgo de varias enfermedades si se consume durante el embarazo y temprana edad.
- Puede mejorar la duración y la calidad de sueño.
Según algunos estudios
- Un suplemento de omega-3 puede reducir el dolor menstrual e incluso puede ser más eficaz que el ibuprofeno.
- También reducen los síntomas de la depresión y otros síntomas de la menopausia en las mujeres, después de solo ocho semanas.
Fuente vegana de DHA y EPA
La única fuente vegetal que contiene DHA y EPA son las algas. Las algas, además de los omegas, tienen altos niveles nutricionales.
Sin embargo, no todos los veganos tienen la costumbre de incorporar algas a sus preparaciones.
Si es tu caso, consumir alga Espirulina es una buena opción. Puedes incorporarla en forma de polvo a batidos y jugos, o tomarla en comprimidos si te desagrada el sabor.
Adicionalmente, la espirulina es considerada un superalimento, ya que tiene proteína y numerosos nutrientes.
En cuanto a la cantidad de omega-3 que contiene la espirulina, los estudios determinaron lo siguiente:
Una investigación de 2015 indicó que los productos de espirulina no contenían cantidades detectables. Sin embargo, posteriormente un estudio invitro determinó que diferentes cepas de microalgas producían DHA y EPA en cantidades sustanciales.
Otra opción para incorporar Omega-3 en forma de DHA y EPA son los Suplementos veganos.
Los suplementos contienen cantidades balanceadas de DHA y EPA para establecer un equilibrio saludable de Omega-3 y 6 en la nutrición diaria.
Se debe tener en cuenta la proporción de omega-3 a omega-6, ya que una dieta baja en omega-3, pero alta en omega-6 puede aumentar la inflamación y derivar en enfermedades.
Alimentos veganos con Omega-3
Los siguientes alimentos contienen Omega-3 solo en su forma ALA
Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos en forma de ALA.
También son ricas en fibra y proteínas. Una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 5,000 mg de ALA, o 300 % de la ingesta diaria recomendada.
Semillas de lino o linaza
Las semillas de lino contienen 6,703 mg de ALA por cucharada.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo contienen 2.605 mg de ALA en cada 3 cucharadas.
Nueces
Las nueces contienen 3.346 mg de ALA por taza.
Coles de Bruselas
Proporcionan 135 mg en cada porción de media taza (80 gramos)
Algas, nori, espirulina y clorella, las únicas fuentes veganas de DHA y EPA
Las algas son fuentes importantes de omega-3 para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que son uno de los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA, cuyo contenido varía según el tipo de alga y el producto en particular.
Suplementos de Omega-3 veganos
He seleccionado 3 suplementos de Omega-3 veganos basándome en las siguientes características:
- Cultivo en piletones, sin contaminación con mercurio o toxinas del mar.
- No contienen olor a pescado.
- Mejores valoraciones por parte de los consumidores.
- No contienen carragenina.
La carragenina es utilizada como espesante en la industria alimenticia y ha generado gran controversia. Si bien es vegana, dado que proviene de un alga, algunos estudios muestran que causa problemas digestivos e inflamación.
De ahí lo contradictorio, ya que los omega-3 promueven la salud contrarrestando la inflamación.
Sin embargo, la FDA (Food and Drug Administration) de los Estados Unidos, admite el uso de este aditivo y lo reconoce como seguro en la industria alimentaria.
Los 3 mejores Suplementos
Teniendo en cuenta las características mencionadas, puedes buscar opciones más económicas en los comercios locales de tu sector.
Ingestas recomendadas
Las recomendaciones dietéticas internacionales recomiendan 500 mg al día de omega-3 (EPA+DHA) ya sea a través de la dieta, mediante la ingesta de alimentos enriquecidos o directamente con suplementos nutricionales.
La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. ha establecido que la ingesta límite segura es de 3.000 mg por día, el exceso puede acarrear complicaciones.
A qué hora es mejor tomar los suplementos de Omega-3
Lo ideal es tomarlos después del almuerzo, porque se absorben mejor al tener comida en el estómago. Además, si se toman con el estómago vacío pueden ser mal tolerados. Evitar tomarlos por la noche o justo antes de realizar actividad física.
Donde comprarlos
Puedes conseguirlos en Amazon, Mercado Libre o en las páginas oficiales de las marcas.
Incluso, teniendo en cuenta las características mencionadas, puedes buscar opciones más económicas en los comercios locales de tu sector.
Lo importante es asegurarse la buena procedencia para que el producto llegue en buen estado de conservación.
Advertencias
Los suplementos de omega-3 pueden interactuar con medicamentos que afectan la coagulación de la sangre.
Incluso, el exceso en la ingesta de Omega-3 puede causar sangrado y hematomas, sobre todo si tienes disposición. Lo mejor es consultar con un médico antes de empezar a tomar suplementos o incrementar la ingesta.
Resumen
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable y esencial que ofrecen muchos beneficios para la salud.
Promueven la salud cardiovascular, mantienen los ojos y el sistema inmunológico saludables, mejoraran la salud cognitiva para la función cerebral y la memoria.
También pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación para la salud de las articulaciones.
Las personas veganas deben consumir al día 2 cucharadas de semillas de lino molidas.
La única fuente vegana de Omega-3 DHA y EPA son las algas, siendo la espirulina el superalimento más recomendable. Otra opción son los suplementos veganos a base de algas.
Si eres vegano, espero que este artículo te haya sido útil, compártelo con tus amigos.
Fuentes: Pubmed – National Library of Medicine /- Office of Dietary Supplements (ODS), National Institutes of Health (NIH) /- Harvard T.H. CHAN School of Public Health
