Consumir suficientes Vitaminas y Minerales que fortalecen el sistema inmunológico es fundamental en épocas donde los virus abundan.
Conoce cuáles son las fuentes de estos nutrientes y cómo puedes absorberlos mejor.
El Sistema inmunitario y nuestra salud
El sistema inmune tiene la función de vigilar y detectar cualquier cosa que pueda hacerle daño a nuestro organismo, como virus, bacterias y otros agentes.
Una vez que lo reconoce, activa un mecanismo de respuesta para atacarlo.
Se concentra en la médula ósea, el timo, en las amígdalas, adenoides, placas de Peyer, hígado, bazo, ganglios, entre otros.
De hecho, cuidar y activar El Timo es una buena forma de mantener con buena salud nuestro sistema de defensa.
Es por eso que para estar saludables, debemos cuidar nuestro sistema inmunológico con una buena calidad de vida y una dieta balanceada y natural que nos proporcione vitaminas y minerales necesarios para mantener altas las defensas.
¿Cuáles son las vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico?
Las Vitaminas
Las vitaminas que intervienen en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune se dividen en liposolubles e hidrosolubles.
Las liposolubles son las que se almacenan en el tejido graso del cuerpo como la A, D y E.
Las hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo, por lo tanto, es importante obtenerla diariamente de los alimentos y son: la C y el complejo de Vitamina B.
Vitaminas del complejo B:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B7 (biotina), conocida también como vitamina H
- Vitamina B9 (ácido fólico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
De todas ellas, la B6, B9 y B12 son las vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico de mayor importancia.
Se sabe que participan conjuntamente, entre otros, en la formación de proteínas para el sistema inmunitario y el ADN. Se las asocia especialmente con la mejora de la reacción inmune en enfermos graves.
Vitamina B6
Aunque el cuerpo mantiene una pequeña reserva de vitaminas solubles en agua, es necesario tomarlas regularmente de la dieta.
Afortunadamente, se encuentra en casi todos los alimentos de origen vegetal, por lo que la falta de esta vitamina en el cuerpo no es común.
La necesitamos para producir anticuerpos. Es encargada de mantener la función neurológica normal, producir hemoglobina, descomponer proteínas y mantener el azúcar en sangre en rangos normales.
Al día necesitamos 1.5 mg de vitamina B6 y la podemos conseguir en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y frutas que no sean cítricas.
Vitamina B9 o Ácido Fólico
Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular, la síntesis de ADN y la división celular. Su deficiencia causa anemia megaloblástica.
Las principales fuentes de ácido fólico son las frutas y las verduras; en menor concentración está en las legumbres y los cereales.
Las principales fuentes de ácido fólico son las frutas y las verduras; en menor concentración está en las legumbres y los cereales.
La cantidad recomendada por día es muy fácil de cubrir, usada en suplementos no debe sobrepasar 1 mg (1,000 mcg) por día, ya que, si bien el exceso de esta vitamina no es muy probable, podría enmascarar una posible deficiencia de vitamina B12 o retrasar el diagnóstico.
Vitamina B12
La B12 es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de los glóbulos rojos de la sangre.
El déficit de esta vitamina puede ser causal de anemia, con graves consecuencias a nivel neuronal.
El promedio diario que se requiere para una persona adulta es de 2,4 microgramos.
La vitamina B12 no es sintetizada por los animales, sino por bacterias y microorganismos que están la tierra, en el agua, y en las plantas.
Cuando los animales los ingieren, estos habitan en una parte de su intestino, produciendo vitamina B12 que se acumula en su organismo.
Por lo tanto, las personas que comen carne tienen garantizada esta vitamina. Pero, el porcentaje de B12 en lácteos y huevos es bajo.
En cambio, los veganos no tienen ninguna posibilidad de obtener esta vitamina de los alimentos, esto hace que los suplementos de B12 sea 1 de los 2 suplementos indispensables que todo vegano debe tomar.
Los productos fermentados, las setas o la espirulina no nos proporcionan la cantidad de B12 activa necesaria, por lo que necesariamente deben adquirirla de suplementos.
No todos los suplementos de B12 son veganos, pero sí hay opciones que puedes encontrar en tiendas de productos naturales, o en tiendas por internet como por ejemplo la de Dulzura Natural e incluso en farmacias.
El cuerpo guarda reservas de esta vitamina; incluso puede almacenarse en el hígado durante años, es por eso que algunos veganos pueden mostrar deficiencias después de mucho tiempo.
Vitamina C
Seguramente, la más mencionada entre las vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico, y la que rápidamente asociamos con la naranja.
La vitamina C o ácido ascórbico cumple un papel muy importante en el sistema inmune, porque estimula la producción y función de los glóbulos blancos (leucocitos); además ayuda al hierro a mejorar su biodisponibilidad y almacenamiento.
Es antioxidante y ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, responsables del proceso de envejecimiento.
El cuerpo necesita este nutriente para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos, como no podemos almacenarla debemos obtenerla de los alimentos diarios.
La cantidad que se necesita es de aproximadamente 80 mg al día, lo que es muy fácil de conseguir, ya que 2 naranjas cubren esas necesidades y la mayoría de los alimentos que la contienen son de consumo diario, como las frutas y verduras.
Eso sí, deben estar crudos para que conserven sus propiedades, puesto que la vitamina C es hidrosoluble y gran parte de esta se pierde cuando la cocinamos.
También se oxida, por lo que si hacemos jugos debemos consumirlos en el momento.
Alimentos que contienen vitamina C:
Frutas cítricas, frutos rojos, papas, tomates, pimientos, repollo, coles de Bruselas, brócoli, perejil, espinacas, etc.
A continuación, algunos valores de referencia para que puedas optar de acompañamiento para ayudar en la absorción del hierro y zinc.
Contenido de vitamina C (mg) en 100 g de alimento:
Acerola 600/ pimiento rojo o morrón 190/ perejil 120/ kiwi 93/ repollo o col rizada y brócoli 90/ repollitos de Bruselas, frutilla, fresa y berro 80/ limón y vegetales de hojas verdes 50/ naranja 45/ rábano, lechuga y tomate 20.
Vitamina D
No siempre la tenemos en cuenta y, sin embargo, es fundamental que no falte, pues es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.
Además, mejora la eficiencia de la absorción intestinal de calcio y fósforo.
La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos de forma natural, se fotosintetiza en la piel por la acción de la radiación solar.
Los omnívoros pueden obtenerla de los peces y los vegetarianos de los productos lácteos fortificados, pero los veganos solo la podemos obtener mediante la exposición a una cantidad adecuada de luz solar.
No obstante, algunos factores como el invierno o trabajos que se realizan al interior, en horario de oficina, por ejemplo, hacen necesario la suplementación, ya que es una de las vitaminas fundamentales que fortalecen el sistema inmunológico.
Los veganos pueden conseguir vitamina D2 (de origen vegetal) en tiendas naturales, al igual que la B12.
Vitamina E
Tiene una importante labor antioxidante y cumple funciones esenciales en el metabolismo de las células.
El organismo necesita esta vitamina para fortalecer el sistema inmune, además, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evitar la formación de coágulos de sangre en su interior.
Dado su presencia en alimentos básicos y su carácter liposoluble, su déficit es muy extraño.
Se recomienda un consumo en adultos de entre 12 y 15 mg de vitamina E al día y está presente en grandes concentraciones en los siguientes alimentos:
-Todos los aceites vegetales (girasol, oliva, maíz, almendra, etc.) con más de 40 mg por cada 100 gramos.
-Almendras: con 24 mg por cada 100 gramos. Basta con un puñado de almendras de 50 gramos para obtener toda la vitamina E que necesitamos al día.
Otros alimentos con Vitamina E en menor cantidad
(mg) en 100 g de alimento:
Avellana 15/ piñones 9/ cacahuate o maní 8/ pistacho 2,8/ aguacate o palta 2,6/ espinaca 2 /brócoli 1,5.
Vitamina A
Seguramente la conoces como la vitamina de la vista y así es. La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmune, la reproducción y el correcto funcionamiento de los órganos.
La cantidad de ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 900 mcg para los hombres y 700 mcg para las mujeres.
Entre las vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico, esta es una de las más fáciles de adquirir, ya que se encuentra principalmente en las verduras y frutas que consumimos diariamente.
Los Minerales
Los minerales que cumplen un papel fundamental en el fortalecimiento de nuestras defensas son: el Hierro, el Selenio, el Cobre y el Zinc.
Hierro
Este micronutriente forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos, estos llevan oxígeno a nuestro organismo y de esta forma nos aportan nutrientes.
La falta de este mineral provoca anemia ferropénica y se necesitan entre 8 y 12 semanas para corregir una deficiencia de hierro con un suplemento.
Afortunadamente, cuanto más hierro necesitamos, mayor es la absorción a nivel intestinal.
Es por eso que la salud de la flora intestinal es crucial para una buena absorción.
El hierro que mejor se asimila es el hierro Hem, el cual es de origen animal, presente las carnes y lácteos. El hierro no Hem es el que se encuentra en los vegetales y es menos asimilable.
No obstante, existen técnicas de combinación y preparación de alimentos a los que podemos acudir para poder aprovecharlo mejor.
Es importante saber que algunos nutrientes tienen interacción con otros, aumentando o disminuyendo la absorción de cada uno. En el caso del hierro no hem, la vitamina C y A potencian su biodisponibilidad.
Por el contrario, el calcio y el zinc compiten con el hierro en la absorción y se anulan.
La cantidad de Hierro por día que necesitan los adultos es: 8 mg los hombres y 18 mg las mujeres.
Estos son algunos de los alimentos que contienen hierro:
Legumbres, arroz integral, quinoa, tofu, frutos secos, semilla de chía, coliflor, perejil, higos, pasas de uva, entre otros.
Aquí te dejo algunos valores de referencia:
Contenido de Hierro (mg) en 100 g de alimento
| Espirulina 28,5 | Semillas de girasol 7 | Almendras 5 |
| Alga Nori 23 | Lentejas 7 | Damascos secos 4 |
| Levadura de cerveza 17 | Germen de trigo 7 | Tofu 3,5 |
| Sésamo y semillas de calabaza 10 | Arvejas y garbanzos 6,7 | Espinacas y acelgas al vapor 3 |
| Habas 8,5 | Perejil 6,2 | Porotos (frijol) 2,4 |
| Pistachos 7,3 | Castañas de cajú (anacardos) 6 | Nueces 2 |
Selenio
No tan conocido como la vitamina C, pero al igual que ella, el Selenio es un potente antioxidante.
Posee propiedades antiinflamatorias, antivirales y antibacterianas que ejercen una gran influencia sobre la respuesta inmunitaria.
Desempeña un rol fundamental en la función de la glándula tiroides, en la reproducción y la producción de ADN.
El Selenio tampoco es producido por nuestro cuerpo, así que debemos obtenerlo de alimentos.
Lo bueno es que necesitamos bajas cantidades de este oligoelemento y lo podemos obtener fácilmente de alimentos que comemos a diario, tanto omnívoros, vegetarianos como veganos.
Cobre
El cobre ayuda a que el hierro se absorba y juntos intervienen en la formación de los glóbulos rojos.
También es importante para mantener saludables los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunitario y los huesos.
La cantidad diaria de cobre que necesitamos es muy baja, 900 mcg.
Puedes obtenerlo de frutos secos, semillas, papas, champiñones, aguacates (paltas), legumbres, tofu, verduras de hoja oscura, frutas deshidratadas, cacao y pimienta negra.
Suele estar presente en multivitamínicos, pero es sumamente fundamental saber que ¡NO se deben tomar suplementes específicos de cobre porque en altas cantidades es tóxico!
Zinc
El zinc es un mineral que se encuentra en las células de todo el cuerpo y es esencial para aumentar las defensas de nuestro sistema inmune.
Necesitamos zinc para producir proteínas y ADN; además, está presente en la regulación de importantes procesos cerebrales.
Al igual que el hierro, su mejor biodisponibilidad se encuentra en los productos de origen animal.
El zinc de origen vegetal es de difícil absorción y también debemos acompañarlo con vitamina C para mejorar su absorción y aminorar los efectos de los antinutrientes.
Lo podemos encontrar en los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbres, los frutos secos, semillas, pipas de zapallo y girasol y levadura de cerveza.
La dosis diaria recomendada de Zinc es de 15 mg para los hombres y 12 mg para las mujeres.
Si eres vegetariano, no debes consumir lácteos junto con los alimentos que contienen Zinc. El calcio, el hierro y el zinc compiten al momento de ser absorbidos y se anulan.
Algunos alimentos que contienen zinc y sus valores de referencia cada 100 gramos:
-Germen de trigo 17 mg – Pipas de calabaza 6 mg – Pipas de girasol, anacardos o castañas, semillas de lino, avena 5 m -Legumbres y quinoa 4 mg
Por último, es importante nombrar a los ácidos grasos Omega-3, ya que también cumplen un papel importante en nuestro sistema de defensa.
Ácidos grasos omega-3
Además de los ya mencionados minerales y vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico, tenemos también al Omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo.
Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.
Se necesitan 1.6 gramos por día y sus fuentes son las de origen animal, especialmente peses y productos del mar.
Por otra parte, la chía, la linaza (lino) y sus aceites, también contienen una parte de estos ácidos grasos.
Recomendaciones para aprovechar mejor estos minerales y vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico.
Mientras mejor tu cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos que consumes, más serán los minerales y vitaminas disponibles que fortalecen el sistema inmunológico.
- Pon en prácticas las técnicas de preparación de alimentos para aprovechar más sus propiedades y atenuar los efectos de los antinutrientes.
- La vitamina C ayuda a asimilar el hierro y el zinc, por lo tanto, toma jugo de algún cítrico como limón, naranja o pomelo junto con las comidas. Acompáñalas con tomates o agrega un poquito de perejil fresco al plato recién servido. Recuerda que la vitamina C se destruye con el calor y se oxida con el aire, en consecuencia, toma los jugos en el momento.
- Añade setas de forma regular en tu alimentación, ya que tienen propiedades inmunomoduladoras y vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico.
- Al hervir las verduras, las altas temperaturas degradan los nutrientes, por eso mejor opta por cocinarlos solo unos minutos al vapor.
- Evita la soya, puesto que es el producto que más antinutrientes contiene. Limítate a los productos derivados de la soja que están fermentados (una de las técnicas de preparación de alimentos para eliminar antinutrientes) como la salsa de soya o tofu.
Artículo relacionado: ¿Es necesario tomar suplementos para reforzar las defensas?
Conclusión
Es vital que nos cuidemos para tener las defensas altas ante el ataque de bacterias y virus. La buena alimentación es fundamental y debemos procurar consumir todos los minerales y las vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico.
Adicionalmente, debemos tener en cuenta que el estrés, la falta de descanso apropiado y el sedentarismo afectan la salud de nuestro sistema inmune.
También, existen cereales y otros productos fortificados que pueden ser un buen complemento.
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Fuentes
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